Cuire sans dénaturer

Ni trop chaud, ni trop longtemps

- Quels sont les modes de cuisson à privilégier?

- Comment préserver au mieux les nutriments des aliments?

- Comment ne pas fabriquer de substances toxiques?

- Quels récipients choisir?

De bonnes questions à se poser, tout en gardant à l'esprit que se nourrir, c'est aussi prendre du plaisir et entretenir le lien avec les autres (convivialité).

Certes, certains modes de cuisson sont moins bons pour la santé, mais ils ne sont pourtant pas à diaboliser et à exclure totalement.

On survit à un barbecue comme on le verra plus loin...

Cuire au mieux: ce qu'il faut savoir

On sait aujourd'hui avec certitude que les dégradations nutritionnelles sont proportionnelles à la température et à la durée de cuisson.

On sait aussi que les éléments qui composent les aliments (les protéines, les lipides, les glucides, les enzymes) réagissent différemment à la chaleur: certains y perdent, d'autres y gagnent.

Par exemple à 60°C la vitamine C, la plus fragile, disparaît et la cuisson des lipides à température élevée dégrade ses composants qui deviennent toxiques pour l'organisme. Par contre, la cuisson de la tomate favorise la biodisponibilité du lycopène, un antioxydant.

La cuisson des aliments permet d'améliorer la digestibilité, comme celle des céréales, des légumineuses, de la viande, des œufs et des légumes riches en cellulose (poireaux, épinards, etc...) Elle permet d'assurer une bonne qualité microbiologique et de développer les arômes et les saveurs, notamment grâce à la réaction de Maillard.

Cependant, cette réaction très complexe qui met en jeu de nombreux nutriments présents ou ajoutés dans l'aliment peut également générer des composés néoformés toxiques.

L'importance de la température

Les études épidémiologiques ont identifié des relations possibles entre la survenue de certains cancers et l'ingestion de ces composés présents dans certains aliments cuits à très haute température. On trouve ces derniers notamment dans la croûte des rôtis et du pain.

Autre exemple, l'acrylamide détectée dans de nombreux aliments se forme à haute température, plus de 160°C, dans des aliments tels que les pommes de terre (les chips), les céréales, le café et le malt. On trouve du benzopyrène dans les poissons fumés, les fritures et les grillades au barbecue, de l'hydroxyméthylfurfural dans les sucreries cuites et les miels chauffés, de l'acroléine dans les matières grasses surchauffées...

La première règle consistera donc à éviter au maximum les plats préparés industriels et, chez soi, de choisir des cuissons douces, en particulier celles à l'étouffée (cocotte en fonte ou terre cuite avec un couvercle) ou encore au wok ou en tajine. Les nouveaux fours à vapeur qui ne dépassent pas les 100°C sont aussi intéressants.

On limitera l'utilisation du four à micro-ondes qui provoque l'agitation à haute température des molécules des aliments sans que l'on sache sur le long terme quels en sont les effets sur la santé.

Idem pour le barbecue, un mode de cuisson qui atteint des températures élevées et où les braises transforment la graisse du poisson ou de la viande en benzopyrène, une substance cancérigène.

Pour les paillottes au four, on choisira du papier sulfurisé plutôt que du papier d'aluminium.

Enfin, on s'équipera de poêles et casseroles en acier inoxydable, un matériau neutre qui diffuse la chaleur en douceur.

À suivre...