Du sport,oui mais lequel, comment... (5)

Voix officielle et réalité individuelle

Afin de se les rappeler, les anglophones utilisent le moyen mnémotechnique suivant, FIT (être en forme):

- F comme fréquence: cinq jours par semaine.

- I comme intensité: en fonction de son état de santé.

- T comme temps d'effort: 30 à 60 minutes par jour.

Si ces consignes sont facilement applicables par une personne retraitée, elles demandent des aménagements pour le reste de la population qui ne peut négliger ses obligations professionnelles et familiales.

La marche nordique: un sport idéal?

Dérivée du ski de fond, cette discipline demande l'utilisation de bâtons spécifiques. La marche est ainsi accélérée, l'équilibre assuré lors de la traversée de passages accidentés et le nombre de muscles sollicités maximal.

Un grand nombre de chemins s'y prêtent depuis les sentiers en plaine à ceux qui invitent à découvrir les paysages de moyenne altitude.

La marche nordique est certainement une façon agréable, sûre et peu coûteuse de sortir de la sédentarité et de tirer rapidement les premiers bénéfices de l'exercice physique régulier.

Activité en anaérobie: le modèle paléo

Parmi les activités en anaérobie, on peut se référer au modèle paléo qui n'est pas qu'un régime alimentaire mais aussi un protocole d'exercice physique combinant un grand nombre de mouvements de faible intensité avec des efforts intermittents plus intenses.

À la base de la pyramide de la forme paléo: la marche, le vélo à un rythme cardiaque de 55 à 75% (2 à 5 heures par semaine).

Au milieu: soulever des poids, couper du bois ou pelleter la neige... (séance brève et intense 2 fois par semaine, 10 à 30 minutes).

Au sommet: le sprint (tous les 7 à 10 jours), moins de 10 minutes.

Mesurez vos efforts

Si l'effort doit atteindre une certaine intensité pour avoir une efficacité signifiante, il n'est pas indispensable d'aller à toute vitesse.

Alors, qu'est-ce qu'un exercice modéré?

Rapporté à la marche, cela correspond à 3000 pas en 30 minutes, soit 100 pas à la minute.

Pour vous aider à atteindre cette cadence, il suffit de vous chanter ou d'écouter un morceau dont le tempo est de 100 BPM (battements par minute), comme par exemple 'Staying Alive", le succès planétaire des Bee Gees.

A suivre...